Les différents exercices avec une barre de traction

Les différents exercices avec une barre de traction

L’un des exercices de musculation les plus difficiles à effectuer est sans aucun doute une traction. Les tractions sollicitent principalement les deltoïdes avant et les biceps une fois que vous avez saisi une barre de traction. Cela signifie que seul un petit nombre de muscles sera responsable de porter tout le poids du corps du sol et contre l’attraction de la gravité. Bien sûr, réussir cet exercice va considérablement augmenter la taille et la force de vos muscles. Cependant, la plupart des gens ne peuvent faire qu’une ou deux tractions lorsqu’elles débutent dans cet exercice. Si vous êtes dans cette situation, je peux vous assurer que vous allez évoluer Donc, vous n’avez pas à en avoir honte.

Alors, comment une personne peut-elle développer ses capacités pour réussir à effectuer des tractions? Le processus est simple: vous adoptez une approche progressive, pas de précipitation. Il existe différentes façons de faire des tractions et globalement, vous entendrez parler de tractions en pronation et de tractions en supination. Je vous les présente ici de façon sommaire et vous pourrez les essayer à votre guise.

Les tractions en pronation

Elles sont réputées pour être les plus difficiles à réaliser car vous avez besoin de beaucoup de force et de puissance pour y parvenir. Et cela se justifie bien étant donné que vous devez soulever votre corps depuis le sol jusqu’au niveau de la barre. Impressionnant n’est-ce pas ? Essayez dans un premier temps de faire en sorte que votre menton dépasse la barre, et ensuite vous pourrez alors envisager de hisser votre poitrine jusqu’à ce niveau. Pour ce type de tractions, la prise doit dépasser la largeur de vos épaules. En termes plus simples, l’espace qui sépare vos bras doit être plus large que la largeur de vos épaules. De plus, la paume de votre main doit être opposée à votre visage. Je vous laisse imaginer la suite. C’est vraiment le meilleur exercice pour développer votre dos, et accessoirement vos pectoraux, vos biceps et les obliques.

Ce n’est pas pour vous décourager mais c’est un exercice vraiment très exigeant. Hisser votre corps au-dessus de la barre sans prendre l’élan, cela demande vraiment de la puissance dans les bras. S’il vous manque cette puissance, je peux vous recommander de commencer par des exercices vont renforcer vos bras. Sinon, vous pouvez aussi essayer les tractions en supination pour commencer.

Les tractions en supination

Les tractions en supination sont celles qui se font avec la paume des mains tournée vers votre visage. De manière générale, elles sont considérées comme étant plus faciles que les tractions en pronation, et ce n’est pas moi qui vais vous dire le contraire. En effet, ici la prise est plus serrée et les bras sont donc plus rapprochés les uns des autres. Rappelez-vous que pour la pronation, vos bras devaient être plus larges que les épaules. Ici c’est le contraire. Avec cet exercice, vous allez davantage travailler les pectoraux et les biceps. Au fur et à mesure de votre progression, elles vont vous aider à effectuer un peu plus facilement les tractions en pronation.

Les autres formes de tractions

Si les tractions en pronation et en supination sont les plus connues, elles ne sont pour autant pas les seules façons de faire des tractions. Vous avez d’autres alternatives.

Les tractions assistées à l’aide de l’élastique

Si vous êtes débutant et que vous avez vraiment des difficultés à faire les tractions classiques, ces tractions devraient vous convenir. Elles vous donnent la possibilité d’avoir recours à une bande élastique de musculation dont la particularité est justement d’alléger le poids de votre corps qu’il faut soulever au moment de l’exercice. La résistance de la bande élastique définit le niveau de facilité ou de difficulté de l’exercice. Vous pourrez choisir la vôtre et effectuer vos tractions en supination comme en pronation.

Les tractions sur une machine guidée

C’est une variante des tractions en pronation que vous verrez beaucoup dans les salles de musculation. Tout ce que vous avez à faire ici est d’ajuster le poids que vous voulez  et le support sur lequel vos genoux sont positionnés va vous alléger pour faire votre traction.

Les tractions à un bras et les tractions nuque

Les tractions à un bras ! Est-ce sérieux ? Déjà que pour les faire avec deux bras, vous avez toutes les peines du monde…Et pourtant c’est possible mais vraiment pour des personnes d’un niveau très avancé et qu’ils veulent impressionner.

Pour ce qui est des tractions nuque, elles demandent que vous vous éleviez jusqu’à positionner votre nuque au niveau de la barre. C’est une forme de traction en pronation qui fait travailler les dorsaux de manière intense avec beaucoup de pression pour les épaules.

Ajoutez du poids aux tractions : les pull-ups lestées

Les tractions peuvent aussi être réalisées avec du poids supplémentaire. Là, vous vous dites que c’est du délire ! Je vous rassure tout de suite que ce n’est pas le cas. Ces poids vous permettront d’augmenter assez rapidement la force de vos bras et de votre dos. Cela vous permettra de faire des mouvements plus intensifs. Bien sûr, rappelez-vous toujours ce que je ne cesse de dire : faites vos exercices selon vos capacités et à votre rythme.

Vous pouvez ajouter du poids de plusieurs façons. En mettant par exemple des pierres dans un sac à dos ou utilisant un gilet de poids pour ne citer que ces méthodes. Il est même possible de tenir des poids avec vos pieds si vous n’avez pas d’alternative. Cette méthode n’est toutefois pas optimale car elle ne vous permet pas de vous concentrer entièrement sur votre traction.

En conclusion

Comme vous avez pu le constater, il existe plusieurs façons de réaliser des tractions. Certaines sont plus difficiles que d’autres mais au fond, il n’existe pas d’exercices faciles pour la musculation. Vous aurez toujours des efforts à faire, très souvent douloureux surtout lorsque vous débutez. Mais je peux vous assurer qu’avec le temps, la patience et la persévérance, vous allez franchir les niveaux de difficultés et parvenir à réaliser le maximum de tractions selon vos objectifs.

Comment muscler ses pectoraux avec les tractions

Comment muscler ses pectoraux avec les tractions

Les pectoraux sont les muscles thoraciques situés à l’avant de votre cage thoracique. Avec les biceps et les triceps, les muscles thoraciques font partie des parties les plus visibles du corps. Une poitrine bien travaillée peut vous donner une belle apparence. Si vous souhaitez développer un corps bien musclé, je vous conseille de mettre les pectoraux en tête dans votre liste de priorités d’exercices. Heureusement, ces muscles sont également parmi les plus faciles à entraîner.

Voici quelques conseils sur la manière de faire des tractions pour bien travailler vos pectoraux.

Effectuez convenablement les mouvements sur votre barre

Je ne vais pas vous mentir, il n’y a pas de solution miracle quand il s’agit de faire des tractions pour vos pectoraux. La clé réside dans votre capacité à bien réaliser les exercices requis, pour justement toucher précisément cette partie de votre corps.

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour les pectoraux qui puisse vous être proposé. Bien sûr il y a d’autres exercices mais les tractions sont sans aucun doute les meilleures pour développer vos pectoraux.

Pour bien effectuer vos tractions, votre barre doit être fixée à 2 mètre du sol à peu près. La meilleure façon de cibler vos pectoraux est d’effectuer une prise en pronation.

Une prise en quoi ?

Bon, si vous n’avez pas compris, pas de panique, je vais essayer de faire plus simple. En fait, une traction en pronation est une traction que vous effectuez en agrippant la barre avec le dessus de la main qui vous fait face. (A l’opposé, avec la traction en supination, c’est le revers de la main qui vous fait face lorsque vous saisissez la barre).

Bien, je crois que vous avez compris !

Donc une fois que vous avez bien saisi la barre de traction, vous devez avoir une prise assez large qui ne fait pas mal aux épaules. Ce mouvement par vous permettre de travailler principalement avec la poitrine. Ensuite, essayez de vous abaisser doucement jusqu’à l’extension complète de vos bras. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Si vous êtes trop grand, vous devez plier vos genoux.

Pour bien effectuer votre mouvement, élevez-vous et mettez votre cou au niveau de la barre, ensuite, redescendez doucement. Vous devrez toujours avoir le torse bien droit et ne pas faire de mouvement vers l’avant ou l’arrière. Si vous vous en sentez capable, faites d’autres séries pour répéter ce mouvement. Et si vous voulez ajouter un peu plus de difficulté pour travailler davantage vos pectoraux, alors vous pouvez aussi ajouter du poids grâce à une ceinture de traction enroulée autour de votre taille.

Faites vos tractions de façon routinière

Comme je l’ai toujours conseillé, il ne faut pas faire des tractions jusqu’à la rupture musculaire. Essayez d’aller à votre rythme en restant à l’écoute de votre corps. Le tout n’est pas de chercher à faire 100 tractions par jour. Il est impératif de commencer lentement. Ne présumez pas que le premier jour, vous allez travailler pendant une heure et vous concentrer uniquement sur un exercice en particulier. Ce n’est pas la meilleure voie à suivre lorsque vous débutez. En fait, je peux même dire que cela pourrait nuire à votre corps et à votre vie.Il faut trouver le bon nombre de traction à faire chaque jour.

Vous devez intégrer des exercices de traction pour pectoraux avec d’autres séances d’entraînement des muscles du haut du corps. Il est important que vous entraîniez les autres muscles du haut du corps ainsi que vos pectoraux pour obtenir un physique idéal, équilibré et beau. Je vous recommande donc de faire une rotation dans votre programme d’entraînement et de varier vos exercices pour donner du repos à chaque groupe musculaire. De plus, reposez vos pectoraux pendant 40 à 50 secondes entre les séries. Détendez-vous et prenez quelques grandes respirations pour vous préparer au prochain exercice.

Optez pour un entrainement et un équipement de qualité

Si vous n’êtes pas du genre à être motivé tout le temps pour faire ces exercices seuls, vous avez une alternative. Je sais que pour beaucoup, lorsque la difficulté se présente, et elle se présente toujours, ils ont tendance à rechercher des voies faciles et non conventionnelles. Pour être sûr que vous n’allez pas baisser les bras et que vous aurez un entraînement de qualité pour vos pectoraux, vous pouvez aussi vous rendre dans un gymnase.

Pour la maison, je vous recommande de chercher un équipement qui cible spécifiquement les zones de la poitrine. Un équipement comme la barre à traction vous permet de renforcer le haut du corps, les muscles pectoraux et plus encore.

En vous concentrant sur cette zone cruciale, le reste du corps peut devenir plus facile à gérer et à travailler. Comme je l’ai indiqué plus, il est important de ne pas trop forcer, car tout cela prend du temps à se développer naturellement.

Avant de commencer les tractions pour les pectoraux, il est judicieux de faire de simples exercices d’étirement, tels que tirer les muscles pectoraux et les épaules en arrière. Lorsque vous effectuez des exercices, assurez-vous de vous asseoir bien droit et évitez de vous affaler. Si vous souffrez de problèmes de poitrine ou de problèmes cardiaques, je suggère de consulter votre médecin avant de commencer.

En conclusion

Les pectoraux forment un groupe musculaire important dans la partie supérieure du corps. Les Bodybuilders adorent se focaliser sur cette partie afin d’obtenir un physique idéal, impressionnant et sexy. Les pectoraux sont les muscles de votre poitrine qui vous aident à pousser, à soulever et à exercer une pression.

Parfois les gens en font trop parce qu’ils veulent absolument avoir un physique attrayant et un corps de plage. Du coup, ils entraînent surtout leurs pectoraux et certains d’entre eux se retrouvent avec des blessures au bas du dos et des entorses douloureuses. Il est important de réaliser que si vous effectuez trop de séries, vous risquez d’endommager de manière irréversible les muscles du haut du corps, en particulier ceux de la poitrine.

Pensez également à muscler vos abdominaux avec votre barre de traction, c’est une partie trop souvent oublié puisqu’un peu plus compliquée à bien développer.

Comment muscler ses abdominaux avec les tractions

Comment muscler ses abdominaux avec les tractions

Les meilleurs exercices des muscles abdominaux sont ceux qui tonifient et renforcent vos abdominaux. Les abdos sont superbes, tant pour les hommes que pour les femmes. Ils montrent que vous mettez en valeur la qualité des aliments par rapport aux déchets traités disponibles aujourd’hui. Et cela montre que vous vous souciez de votre santé et préféreriez vivre une vie saine plutôt que polluée.

Bon, si je continue comme ça, je ne vais pas tarir d’éloges. Allons plutôt droit au but pour voir ce qui vous amène ici à savoir muscler votre chaine abdominale grâce aux tractions.

Commencez simplement par augmenter le nombre de tractions

Que dites-vous ? Augmenter le nombre de tractions ? Oui, les tractions sont habituellement considérées comme l’un des meilleurs, sinon le meilleur, exercice pour le haut du corps. De nombreux débutants peinent à maîtriser cet exercice. Beaucoup n’essaient même pas car ils pensent que cela dépasse les capacités de leur corps.

Cependant, je peux vous assurer que ce n’est pas vrai du tout. Comme avec n’importe quoi, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions des tractions avec la pratique. En quoi est-ce que l’augmentation du nombre de tractions va vous aider à muscler votre chaine abdominale ? Voici quelques raisons évidentes :

  • Les tractions sont un exercice qui fait travailler plusieurs muscles en même temps. Elles agissent principalement sur le dos (Latissimus dorsi) et le biceps, mais développent également les muscles abdominaux, des épaules, du thorax et des triceps.
  • Les tractions sont des exercices de poids corporel et donc naturels car vous utilisez votre propre corps comme résistance. Non seulement vous n’avez besoin que d’un minimum d’équipement, voire d’aucun, mais vous améliorez votre endurance musculaire et vous brûlez les excès de graisse.
  • Les tractions vous font gagner une force incroyable. La raison pour laquelle les tractions sont si difficiles à faire est que vous utilisez principalement votre dos et vos biceps pour élever votre corps tout entier, ce qui n’est pas une tâche facile. Une fois que vous augmentez votre capacité à faire plus de répétitions, ces muscles deviennent progressivement plus forts.

Faites régulièrement des exercices avec des barres de traction

Le fait que l’exercice régulier aide à rester en bonne santé et en forme n’est pas quelque chose de nouveau. Tout le monde, y compris vous, connaît les avantages de l’entraînement et de l’exercice, même si de nombreuses personnes trouvent difficilement le temps pour cela. Mais aujourd’hui encore, je peux vous assurer qu’il n’y a pas de solution miracle pour muscler votre chaine abdominale.

Arrêtez de vous faire avoir par des vendeurs d’illusions qui vous font croire que vous aurez de magnifiques abdominaux sans efforts, assis la majeure partie de votre temps à ne rien faire ! Bon, j’ai peut-être exagéré sur la fin mais nombreux sont ceux qui pensent ainsi.

Et pourtant, en faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez renforcer et raffermir vos muscles, perdre du poids.

Je comprends aussi qu’il n’est pas toujours évident de trouver le temps nécessaire pour aller à la salle de sport au quotidien. C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens préfèrent acheter du matériel d’exercice et disposer d’une mini salle de sport chez eux pour pouvoir s’entraîner à leur guise. L’équipement qui nécessite le moins de tracas et qui apporte beaucoup d’avantages pour votre corps est une barre de traction.

Au lieu d’acheter un équipement de haute qualité, qui coûterait cher, vous pouvez commencer avec cet équipement simple. Vous avez donc là une bonne raison de faire quelques exercices chaque jour, progressivement, avant de prétendre à un volume de tractions plus élevées et plus complexes pour muscler votre chaine abdominale.

Exercice pratique pour développer vos abdominaux avec les tractions

Les tractions sont effectuées avec plusieurs variantes. La plus courante est la poussée verticale. Mais saviez-vous que vous pouvez aussi effectuer des mouvements vers l’avant et surtout vers l’arrière ?

Pour effectuer une traction verticale et vers l’arrière, commencez par vous accrocher à votre barre de traction. Il faut que vos mains soient un peu plus larges que vos épaules, les paumes des mains opposées à votre corps.

Ensuite, soulevez votre poitrine jusqu’au niveau de la barre. Lorsque vous commencez à vous abaisser, éloignez votre corps de la barre comme si vous étiez sur un banc. (Ce n’est pas aussi facile que ça en a l’air!) Continuez à éloigner votre corps tout en contrôlant la descente vers le bas ou la position de départ. Idéalement, vous devriez prendre trois à quatre secondes pour vous abaisser et tirer le maximum de profit de cet exercice.

C’est une répétition. Pour développer la force maximale, le muscle et la puissance, vous effectuez quatre séries de six répétitions. Prenez deux minutes de repos entre les séries. Si vous ne pouvez pas effectuer autant de répétitions, faites autant de séries que nécessaire pour effectuer 25 répétitions au total.

Il est préférable de placer cet exercice au début de votre entraînement, car il est tellement éprouvant et qu’il sera presque impossible à faire à la fin d’un entraînement.

Il y a également un autre exercice très intéressant pour travailler vos abdominaux, le « touch to bar« . Le principe est simple mais l’application est plus complexe au début. Cela consiste à se suspendre à la barre, jambes parallèles et tendues, de venir toucher la barre avec ses pieds. Avec quelques répétitions, vous travaillerez un mouvement semblables à vos exercices au sol.

En conclusion

Pour muscler votre chaine abdominale avec les tractions, je vous rappelle une chose essentielle, c’est la régularité. Il ne s’agit pas de faire 50 ou 100 tractions par jour, mais d’être régulier. Vous pouvez tout aussi bien commencer par une traction par jour si c’est trop difficile. Mais efforcez-vous de la faire chaque jour. Avec le temps, vous allez sentir que vous capable d’en faire deux et ainsi de suite. A côté de cela, il y a plusieurs variations et techniques que vous pouvez appliquer à l’aide des barres de tractions pour travailler vos abdominaux.

Que vous soyez novice, débutant confirmé ou expert, vous allez trouver votre compte. Soyez attentifs à la réaction de votre corps car ce sont des exercices très fatigants. Si vous avez l’intention de réaliser un programme de musculation avec plusieurs exercices, je vous conseille de commencer par les plus simples. En effet, si vous vous fatiguez avant le début de l’exercice, vous risquez de ne pas beaucoup avancer.

Comment muscler son dos avec les tractions

Comment muscler son dos avec les tractions

Les tractions sont parfaites pour les muscles dorsaux, également connus sous le nom de latissimus dorsi. Ce sont ces muscles qui vont vous donner la silhouette parfaite que, j’en suis sûr, vous recherchez si vous me suivez jusqu’ici.

Je préfère vous dire d’entrée de jeu que cet exercice s’avérer difficile pour certaines personnes, en particulier pour celles dont les muscles du dos ou des bras sont affaiblis, ou pour les personnes qui sont en surpoids. En fait, certaines personnes ont du mal à faire des tractions, même une seule fois. Si tel est votre cas, vous risquez de nombreuses erreurs et une stratégie différente pourrait vous aider à en faire plus.

Je vais vous donner quelques recommandations ici pour vous aider à bien muscler votre dos avec les tractions.

Faites vos tractions comme il se doit

Si vous ne le saviez pas encore ou si vous aviez encore des doutes : Il y a bel et bien une façon de pratiquer les tractions surtout si vous ciblez particulièrement le dos. Vous devez donc vous concentrer sur la conservation de la forme adéquate tout au long de chaque exercice. Beaucoup de gens se balancent et utilisent leur élan pour s’élever à la barre. Bien que cela puisse avoir sa place dans certains programmes d’entraînement, il est généralement préférable de conserver une forme adéquate pour que l’exercice soit plus efficace.

Avec les tractions, vous devez relever votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendre lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Souvent négligées, les simples tractions sont pourtant l’un des exercices de renforcement du dos les plus efficaces. Voici comment cela doit se faire :

  • Saisissez la barre avec une large prise. Vos mains doivent être plus écartées que la largeur des épaules.
  • Avant de commencer le mouvement, assurez-vous de tirer vos omoplates en arrière et en bas.
  • Ensuite, essayez de serrer vos muscles abdominaux (c’est une règle dans la plupart des exercices)
  • Maintenant très important, au lieu de vous concentrer à tirer votre corps vers le haut, concentrez-vous à tirer la barre vers vous.
  • Une fois que votre menton est au-dessus ou au-dessus de la barre, commencez à redescendre lentement à la position de départ. La clé ici est de contrôler le mouvement négatif dans la phase descendante. Ne vous laissez pas tomber!
  • Lorsque vous revenez à la position de départ, ne laissez pas vos omoplates se dégager de cette position « en arrière ».
  • Sans vous reposer, essayez une autre traction.

Pour certaines personnes, la force du haut du corps ne sera peut-être pas assez développée pour permettre un mouvement complet de tractions. Pas de soucis! L’entraînement en force consiste à apporter de petites améliorations mesurées. N’oubliez pas que, quels que soient les astuces de musculation que vous pratiquez, vous devez vous concentrer sur une forme appropriée.

Pratiquez le plus d’exercices possibles

Avant tout, pour augmenter le nombre d’exercices possibles, je vous conseille de les pratiquer davantage. Si vous ne pouvez pas faire une traction, vous pouvez simplement utiliser des bandes de résistance ou d’autres dispositifs d’assistance utiles. Ils vont vous aider à atteindre vos objectifs. Vous pouvez également choisir de faire des descentes latérales dans la salle de gym, car elles vont travailler les mêmes muscles. Rappelez-vous simplement d’utiliser la forme appropriée et de vous concentrer sur l’utilisation de la force du dos pour chaque répétition.

Si vous voulez que les tractions deviennent une partie importante de votre programme de musculation du dos, vous devez simplement en faire plus. La pratique est la clé si vous voulez augmenter le nombre que vous êtes capable faire. Faites des tractions quotidiennes et utilisez des méthodes de musculation efficaces pour renforcer vos muscles du dos. Plus vous devenez fort, plus vous serez capable d’en faire.

Exercez-vous à votre propre rythme

Les tractions sont l’un des exercices de musculation les plus difficiles que l’on puisse faire et probablement le plus détesté. Elles sont difficiles à faire et beaucoup de gens ne veulent pas ou refusent de les faire, même en sachant que cela peut leur donner un dos très fort. Si vous pensez comme toutes ces personnes, tout ce que je peux vous dire est que vous manquez une excellente façon de devenir plus fort.

La plupart des gens peuvent facilement faire des pompes, mais lorsque vous vous tenez à la barre, votre poids total entre en jeu.

Si vous avez des difficultés à faire des tractions, commencez à les faire de manière progressive. Faites-en une, faites une pause et revenez en essayer une autre. C’est un moyen moins stressant de devenir plus fort. Au fil du temps, vous pouvez en faire deux, puis trois et plus.

Traitez vos muscles du dos comme tout autre groupe de muscles et veillez à bien vous reposer entre les séances d’entraînement. Il est également sage de consulter un coach sportif personnel, un physiothérapeute ou votre médecin avant de vous lancer dans un exercice d’entraînement du dos, surtout si vous avez des antécédents de problèmes de dos.

Améliorez la force de vos avant-bras et de vos biceps

Je pense que je n’ai pas besoin de vous faire un dessin ici. Vous l’avez compris, des avant-bras et des biceps forts vous aident à vous maintenir plus longtemps sur la barre, et donc à effectuer plus de tractions. Avec plus de force dans les avant-bras et les biceps, vous pouvez varier facilement entre les tractions en pronation et les tractions en supination, et ainsi bien muscler votre dos.

Surveillez votre poids

Un autre domaine important pour bien muscler votre dos avec les tractions est votre poids. Normalement si vous êtes en surpoids, je crois qu’il sera plus difficile de vous surpasser. Si vous êtes actuellement en surpoids, utilisez un programme d’entraînement efficace associé à un programme nutritionnel approprié afin de perdre le poids que vous avez besoin de perdre.

En conclusion

Apprendre à développer les muscles dorsaux est la priorité de nombreuses personnes en matière de musculation et de mise en forme. Certains groupes musculaires, comme la poitrine et les bras, peuvent être plus évidents à muscler, mais le dos est un peu plus compliqué. Beaucoup de personnes ne connaissent pas les meilleures pratiques pour réellement réussir. Heureusement, il existe les tractions. Pour bien muscler votre dos, vous devez essentiellement viser à en réaliser le plus grand nombre possible, en vous fixant un objectif. Cet objectif peut être seulement 10 lorsque vous débutez, ou 50 lorsque vous avez une certaine expérience.

Quels muscles sont sollicités par les tractions

Quels muscles sont sollicités par les tractions

Est-il possible de faire des tractions pour gagner du muscle? Absolument. Les tractions font partie des exercices les plus courants utilisés dans les séances de fitness. Ils comptent parmi les exercices les plus polyvalents. Si vous cherchez à perdre de la graisse et à gagner du muscle, vous aurez droit à divers exercices qui vont se concentrer sur les épaules, certaines sur les triceps et beaucoup d’autres sur la poitrine. Et si jusqu’à présent vous avez fait des tractions sans bien comprendre ce qu’ils développaient sur votre physique, je vous livre ici quelques informations sur les muscles les plus sollicités par les tractions.

Les muscles du Latissimus Dorsi ou Grand Dorsal

Le Latissimus Dorsi n’est rien d’autre que le terme scientifique qui désigne votre « Dorsal » ou votre haut du dos. C’est le grand groupe de muscles qui sont connectés aux bras et aux épaules. Généralement, ces muscles sont sous-développés chez la plupart des hommes et des femmes car nous ne les utilisons pas beaucoup. Avec des modes de vie sédentaires qui demandent de longues heures devant un ordinateur, il n’y a quasiment aucune chance que votre Grand Dorsal ou que le dos soient suffisamment travaillés.

Mais ne désespérez pas car il existe des exercices qui peuvent changer cela en vous permettant de faire des mouvements qui cibleront votre dos. Ces exercices vont vous donner une apparence plus large et vont également vous donner la bonne forme que vous souhaitez tant. Parmi ces exercices pour muscler votre dos grâce aux tractions, vous avez les tractions en pronation.

Les tractions en pronation peuvent renforcer votre dos de façon très efficace. Une prise large vous donnera un dos plus large, tandis qu’une prise étroite vous donnera un dos plus dense. Certaines personnes sollicitent également leur biceps pour faire les exercices du Latissimus Dorsi en ayant une prise où les doigts de leurs mains leur font face plutôt qu’elles ne l’éloignent. Quelle que soit la technique que vous utilisez, je ne conseille de faire les tractions sans balancer votre corps. Cela devrait être fait avec un mouvement contrôlé. Si les tractions sont trop difficiles, essayez des tractions assistées par le poids où une partie du poids de votre corps sera compensé par des poids.

les chaines musculaire travaillées lors d'une traction

Les tractions sollicitent le trapèze

Le trapèze un gros muscle situé entre le cou et l’épaule. Si vous êtes vraiment intéressé par votre programme d’entraînement et que vous parvenez à faire des exercices dont vous avez besoin, c’est un groupe de muscles que vous ne devez pas oublier. Beaucoup d’hommes savent que des trapèzes bien développés peuvent complètement transformer leur apparence.

Je dois tout de même préciser que les trapèzes ne sont pas seulement localisés au-dessus du cou. Les muscles du trapèze s’étendent aussi légèrement dans le centre du dos et dans le bas du dos.

Travaillez les biceps et les triceps avec les tractions

La partie supérieure du bras est composée de 2 groupes musculaires principaux – le biceps et le triceps. Le biceps est constitué de deux faisceaux de muscles. Ils sont principalement utilisés pour plier le coude et faire pivoter le bras. Les triceps travaillent simultanément avec les biceps pour permettre le mouvement des bras et constituent 60% de la masse de notre bras. Cependant, la plupart des gens ne se concentrent que sur les biceps. Si c’est le cas pour vous, je vous recommande vivement d’entraîner les deux groupes musculaires pour obtenir des bras forts et beaux.

Faites vos tractions pour développer davantage vos avant-bras

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour développer vos avant-bras. Et les tractions en font partie. Les tractions à la barre sont idéales. Ce sont les tractions qui ont un impact direct sur vos avant-bras.

Les avant-bras sont la clé pour effectuer beaucoup de tractions. En fait, est-ce que vous avez remarqué que ce sont vos avant-bras qui se donnent beaucoup dans les tractions. Ne serait-il pas agréable d’avoir des avant-bras extrêmement développés pour faire encore plus de tractions? Vous me répondrez certainement oui.

Les tractions en pronation peuvent bien fonctionner pour votre force de préhension, mais elles sont beaucoup plus efficaces si vous avez accès à une barre plus épaisse. Est-ce que vous voyez où je veux en venir ? Avec une barre plus épaisse, vous êtes obligé de tenir beaucoup plus serré pour éviter de glisser. De ce fait, cela vous oblige à saisir davantage et donc à faire travailler vos avant-bras. Vous pouvez également inverser la prise et faire des tractions en supination. Encore une fois, vous allez essayer de trouver une barre plus épaisse pour le faire.

Les pectoraux aussi travaillent pendant les tractions

Comme vous devez déjà le savoir, l’un des meilleurs moyens de gagner de la masse et d’améliorer la force musculaire est d’entraîner vos grands groupes musculaires dans les parties supérieure et inférieure de votre corps. Par conséquent, les pectoraux constituent un groupe de muscles idéal à développer pour gagner en force et en masse musculaire. C’est pourquoi les pectoraux sont très sollicités par les tractions.

Les muscles des pectoraux sont considérés comme l’un des grands groupes musculaires du haut du corps. Les pectoraux sont les muscles de la poitrine que les gens aiment développer pour obtenir un physique impressionnant, et je parie que cela fait aussi partie de votre motivation lorsque vous faites de tractions. Avec une combinaison d’exercices thoraciques et un plan d’alimentation approprié, les pectoraux accrochent le regard très rapidement.

Si vous souhaitez développer un corps bien musclé, je vous recommande de placer les tractions tout en haut dans votre liste de priorités d’exercices. Avec les biceps et les triceps, les muscles thoraciques font partie des parties les plus visibles du corps et une poitrine forte peut vous donner une apparence musculaire impressionnante.

En conclusion

Les tractions font principalement appel aux muscles du haut du corps principalement les dorsaux et les pectoraux. Au début je l’avoue, cela peut être un exercice tortueux. Mais, je crois que c’est le meilleur exercice pour le haut du corps. Si vous voulez bien vous entraîner avec cet exercice, vous aurez besoin de ces barres de tractions portables qui peuvent être facilement placées dans la plupart des portes.

Cela ne coûte pas cher et vous rapportera un excellent retour sur votre investissement, en particulier un bon retour sur votre condition physique. Et si vous êtes débutant et que cela est trop pénible à exécuter, vous pouvez utiliser une chaise ou un banc pour vous aider.

Combien de tractions faut-il faire par jour ?

Combien de tractions faut-il faire par jour ?

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Ils stimulent tellement la croissance musculaire qu’ils constituent probablement l’exercice ultime pour le haut du corps.

C’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez exercer, et il donne des résultats très rapidement, surtout si vous n’avez pas fait de tractions auparavant. Vous verrez des changements dans votre corps en moins de 2 semaines, si vous les faites tous les jours.

Cependant, les tractions ne sont pas faciles. En fait, la plupart des gens peuvent commencer à faire des pompes assez facilement, mais les tractions demandent une certaine pratique – la plupart des gens n’ont pas la force d’en faire une seule. A la question de savoir combien de tractions faut-il faire par jour, je suis tenté de répondre en disant tout d’abord qu’il faut même commencer à les faire. Je vous explique cela en détail dans la suite.

Le nombre de tractions par jour pour débuter

Il est clair que lorsque vous débutez avec les tractions, ce ne sera pas du tout évident. Si vous arrivez à faire une traction, ce sera déjà le point de départ.

Si vous vouliez commencer à faire des tractions mais que vous avez peur de ne pas être assez fort ou si vous pensez que vous ne pouvez jamais les faire, vous vous trompez. Il y a toujours quelque chose à faire, aussi simple soit-il, pour vous aider à être enfin capable de faire vos tractions. Cela peut prendre un certain temps, je l’avoue, mais vous deviendrez plus fort et vous arriverez à les faire.

Si vous avez accès à une barre dans une salle de sport ou dans un parc, ce serait formidable. Si vous voulez faire cela à la maison, utilisez une de ces barres de traction qui s’accrochent au cadre d’une porte, elles vous conviendront parfaitement. Ensuite, prenez la décision que vous allez enfin faire des tractions.

Pour vous lancer, je peux vous recommander d’essayer les tractions en supination ou Chin-up. Elles sont un peu moins difficiles à exécuter. Si vous ne pouvez pas en faire du tout, prenez alors une chaise ou un tabouret et placez-le sous la barre. Tenez-vous debout sur la chaise et tenant la barre, laissez votre corps s’abaisser et contrôlez la décente avec vos bras en gardant les pieds sur la chaise. Essayez de répéter ces mouvements.

Vous pouvez aussi vous tenir sous la barre et la tenir si elle est suffisamment basse. Sautez et tirez-vous en profitant de l’élan. Si vous ne pouvez pas commencer en tenant la barre, sautez et saisissez-la en même temps.

Est-ce que vous me suivez toujours à ce niveau ? Je résume. Si vous êtes débutant, je vous conseille de commencer par une ou deux tractions par jour. Si vous pouvez faire une séance de 02 tractions ou deux séances de 02 tractions par jour, l’essentiel est de ne pas trop forcer pour ne pas subir de déchirure musculaire. Si vous ne parvenez pas à passer votre tête au-dessus de la barre, faites juste de petites élévations.

Avec le temps, vous serez habitués aux mouvements et vos muscles vont se contracter au fil des séances. Sans que vous vous en rendiez compte, vous allez commencer à vous élever au-dessus de la barre. Ce sera déjà votre première traction en bonne et due forme. Ensuite, chaque jour, vous allez essayer de multiplier le nombre de séances et le nombre de tractions par séance.

Le nombre de tractions par jour pour les non-débutants

Si vous avez déjà eu à faire des tractions auparavant, vous ne serrez plus considéré comme un novice. Et à juste titre car vous aurez moins d’appréhension et de difficultés à réaliser vos tractions, comparé à celui qui n’en a jamais fait.

Pour ceux qui, comme vous, ont déjà eu à réaliser des tractions ou le font régulièrement, le nombre de tractions par jour doit être assez élevé. Les professionnels de ce domaine estiment que le nombre minimum acceptable de tractions par jour doit être de 10. Si c’est là votre base, alors vous êtes sur la bonne voie.

Le nombre de tractions que vous allez réaliser par jour dépend aussi et surtout de vos objectifs. Il est clair que si vous souhaitez développer rapidement votre masse musculaire au bout de quelques semaines, vous n’allez pas vous contenter d’une séance de deux tractions par jour. Je vous conseille d’en faire au moins 10 par jour ainsi que 02 à 03 séances au quotidien. Pour ceux qui ont une expérience plus avancée, ils peuvent réaliser 30 à 50 tractions par jour.

Mais je tiens encore à préciser ici que vous ne devez pas pratiquer ces tractions de manière désordonnée. Vous devez vous conformer à un programme de traction bien défini. Celui-ci peut va vous aider à assurer le suivi de vos actions. En fonction de votre condition physique, vous devez au préalable avoir une idée de ce que vous êtes capable de supporter. Il n’est pas du tout conseillé de faire des tractions jusqu’à l’épuisement total.

Vous avez aussi la possibilité de varier les exercices de tractions pour en faire plus. Les prises présentes sur les barres de traction vous permettent de varier la position de vos mains. Cette variation détermine le niveau de difficulté des tractions à réaliser. Je vous prends un exemple simple : plus il y aura un écart grand entre vos bras, plus ce sera difficile de faire passer votre tête au-dessus de la barre.

Vous êtes libre de multiplier le nombre de séances par jour et de varier les exercices pour faire travailler tous les muscles de votre corps. Même si vous avez la sensation que vous pouvez en faire plus à chaque fois, je vous conseille de rester dans la fréquence de ce qui est prescrit par votre programme de fitness.

En conclusion

Quel est le nombre de tractions qu’il faut faire par jour ? Si vous avez pu me suivre jusqu’ici, vous avez sans doute compris que la réponse à cette question se trouve dans ce que vous êtes prêt à faire. Puisqu’il faut bien commencer quelque part, vous pouvez faire une à cinq tractions par jour. Si vous avez déjà cette habitude, vous pouvez aller au-delà de 10, 20, 30 et même jusqu’à 50 tractions par jour. Vous pouvez aussi répartir cela en séances. Bref, tout dépend de vos dispositions et vos objectifs. Alors soyez attentifs à votre corps et faites ce qu’il est en mesure de supporter de manière progressive.