Il existe de nombreux avis sur la manière de vous préparer à votre première traction. Si vous n’êtes pas en forme, si vous n’avez pas travaillé votre corps depuis longtemps, si vous avez trop de poids ou si vous êtes un débutant, laissez-moi vous aider. Dans la plupart des cas, votre capacité à effectuer des tractions est à peu près proportionnelle à votre rapport masse grasse / muscle. Donc, plus vous pesez, plus il est difficile d’en faire une. Avec un peu de préparation, une pratique assidue et la bonne approche, je peux vous garantir que vous allez réussir votre première traction. Voici les étapes que je vous recommande de mettre en pratique pour réussir votre première traction.

Etape1 : Exercez-vous uniquement à garder une position élevée

Pendant les deux premières semaines de votre entraînement, je vous recommande de vous maintenir simplement en position élevée, aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez une série chaque jour le matin quand vous vous levez et le soir quand vous rentrez à la maison. Si vous en avez la possibilité, faites aussi quelques prises tout au long de la journée. Faites une pause le week-end et recommencez le lundi.

Cette première étape est d’une importance cruciale car elle vous permet de construire le muscle par la contraction isométrique. Pratiquement tout le monde peut le faire pendant au moins quelques secondes. Je vous conseille vivement de ne pas négliger ou éviter cela.

Etape 2 : exercez-vous à la descente

Au cours des deux semaines suivant ce premier exercice, vous allez vous exercer à la descente à partir de la position élevée. Maintenez la position élevée pendant 5 secondes et laissez lentement votre corps descendre en position basse. Cette étape importante demande toute votre attention pendant un certain temps. Au cours des semaines qui vont suivre, vous devrez effectuer trois à quatre séries de deux répétitions tous les deux jours. Vous pouvez espacer les exercices tout au long de la journée – en réalisant quelques-uns le matin et le reste le soir, ou comme vous le souhaitez. Il est important de le faire tous les jours.

Etape 3 : Faites des tractions assistées.

Vous pouvez le faire en plaçant vos pieds derrière vous sur une chaise ou en faisant passer un bandeau d’entraînement dans la barre de traction et autour de vos pieds. Si vous avez quelqu’un avec qui travailler, vous pouvez également effectuer des tractions assistées en croisant les pieds et en lui demandant de les tenir derrière vous ou de vous pousser vers le haut pour vous aider grâce aux points de friction. Vous effectuez cette étape afin de développer toute la série de mouvements pour compléter les tractions réelles de poids du corps. Cet exercice se justifie aussi simplement par le fait d’habituer la musculature et le système nerveux à déplacer le corps par le mouvement des tractions. Comme pour la phase précédente, vous allez devoir réaliser trois à quatre séries de deux répétitions tous les deux jours. Je vous conseille vivement de répartir les exercices tout au long de la journée ou de les effectuer toutes en même temps en une seule séance d’entraînement.

Etape 4 : Augmenter le nombre de sériés à vos exercices

Pendant de plusieurs semaines encore, vous devez poursuivre avec des tractions assistées, mais vous allez en plus ajouter plus de répétitions à vos séries. Donc il s’agit à ce stade pour vous d’augmenter vos séries d’exercices avec cinq répétitions assistées par série. Continuez avec les trois à quatre séries par jour tous les deux jours. À ce stade de votre entraînement, vous allez remarquer à quel point il est plus facile de vous élever à la barre. Cela ne se fera pas complètement sans effort, mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle votre corps s’adapte et devient capable de faire le travail.

Étape 5. Essayez des séries de tractions individuelles

Arrivé à ce stade, je ne peux que vous adresser mes félicitations. Je suis en effet convaincu qu’à ce niveau de votre entraînement, vous serez en mesure de faire des séries de tractions individuelles. Ce sera votre première traction!

À mesure que vous devenez plus fort et que votre corps s’adapte, vous pouvez commencer à ajouter des répétitions à vos séries et à créer de la variété en expérimentant différentes positions des mains.  Vous allez vous-même constater que la préhension est la plus facile. Le fait de placer les mains rapprochées dans une prise en pronation est idéal pour le développement des avant-bras.

Les meilleurs exercices pour vous aider à réaliser votre traction

Si vous essayez activement de réaliser enfin votre première traction, vous devez mettre en priorité vos exercices pour le dos. Cela signifie faire ces exercices pour le dos deux à trois fois par semaine (donnez-vous au moins une journée de repos entre chaque entraînement) et assurez-vous qu’il s’agit des premiers exercices qui suivent votre échauffement. Pour chacun de ces exercices que je vais lister, vous saurez que vous progressez quand vous pourrez facilement faire entre 8 et 10 répétitions pour 3 séries avec une bonne forme. A partir de là, vous serez libre d’augmenter le niveau de difficulté.

Voici donc la liste non exhaustive de ces exercices :

  • Les lignes ou barres inversées
  • Les rangées d’haltères avec un bras
  • Les tractions assistées par bande
  • Les tractions négatives

En conclusion

Si vous êtes à la recherche de l’un des meilleurs entraînements pour le haut du corps, vous devriez faire des tractions. Malheureusement ou heureusement en fonction de chacun,  c’est l’un des exercices les plus difficiles à faire pour de nombreuses personnes. Si vous avez des difficultés à faire des tractions et que vous essayez de les éviter, je n’ai qu’une chose à vous dire : n’abandonnez pas.

Vous pouvez apprendre à les faire si vous vous donnez le temps d’essayer. Il y a des façons de faire des tractions pour les rendre faciles au début jusqu’à ce que vous commenciez à devenir plus fort. Je pense qu’au début, la façon dont vous posez vos mains sur la barre importe peu. Vous devez rester focalisé sur le travail de votre corps.