Si vous voulez savoir comment faire des tractions et surtout comment en faire un peu plus chaque jour, ce programme de tractions en 28 jours va grandement vous aider. Les tractions sont des exercices très populaires car ils ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois – dos, biceps, abdominaux et avant-bras.

Les étapes que nous vous proposons de suivre ici vont vous aider à perfectionner vos tractions. Mais cela ne se fera pas du jour au lendemain, alors prenez votre temps. Faites-nous confiance, cela en vaut la peine.

La fréquence d’exercice de vos tractions

Durant les 4 semaines de vos exercices, il sera important avant tout de maintenir une certaine fréquence. Si vous êtes débutant, il faudra être modéré dans l’effort. Cela signifie principalement qu’il vous faudra laisser un temps de récupération à vos muscles. Celui-ci peut être par exemple de 24h voire 48h entre les séances de tractions.

Vous pouvez donc faire 02 à 03 séances de tractions par semaine.

Démarrez en douceur avec les prises pour la 1ere semaine

Au démarrage de votre programme, il faudra d’abord effectuer correctement les prises sur votre barre de traction. Saisissez-la et essayez de faire un maximum de traction strictes. Enregistrez ce nombre, ainsi que l’objectif que vous souhaitez atteindre dans un délai raisonnable, par exemple trois à quatre semaines.

Si vous ne pouvez même pas en effectuer une, ne vous inquiétez pas. Ce programme est spécialement conçu pour vous aider à apprendre à faire des tractions. Vous devez savoir que le développement de la force nécessaire pour réussir cet exercice peut prendre beaucoup de temps. Cependant, une fois que vous pourrez en faire une, les prochaines se feront plus facilement.

Très souvent, l’incapacité de faire une traction a tout à voir avec la forme. Comparez votre méthode à ces directives et apportez les corrections nécessaires:

  • Accrochez-vous à la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Enroulez tous vos doigts autour de la barre pour une adhérence maximale.
  • Accrochez-vous en suspension sous la barre. Si vos pieds peuvent encore toucher le sol, croisez-les derrière vous. Resserrez votre corps pour l’empêcher de se balancer.
  • Rétractez les omoplates, comme si vous pinciez un crayon au centre de votre dos.
  • Ramenez vos coudes vers le bas et l’arrière et tirez votre poitrine vers la barre.
  • Faites une pause un instant au sommet – votre menton au-dessus de la barre – puis redescendez lentement en position de départ.

Utilisez des bandes de résistance pour vos tractions

Pour améliorer votre force et apprendre à faire des tractions, nous vous recommandons des tractions assistées, avec un partenaire ou un groupe. Pour les débutants, les bandes d’aide sont un excellent outil pour vous aider à réaliser vous-même une traction complète. Certaines personnes ont la force de maintenir momentanément leur menton au-dessus de la barre. Toutefois, elles n’ont pas la force nécessaire pour commencer à remonter à partir d’une position complètement étendue.

Mais ce n’est pas juste pour les débutants. Même les athlètes chevronnés peuvent en bénéficier. En effet, les bandes vous permettent d’augmenter le volume d’entraînement et de dépasser votre point de friction habituel. Ceci en améliorant l’endurance et la force musculaires.

Pour utiliser une bande, passez-la en boucle autour d’une barre de traction et tirez-la fermement pour la fixer. Tenez-vous sur une boîte, attrapez la barre et placez un pied dans la boucle. Accrochez-vous avec vos mains lorsque vous quittez de la boîte et allongez les deux jambes pour que votre corps soit vertical.

Un partenaire d’entrainement peut également vous aider en vous soutenant par le dessous. Il ou elle se tient derrière vous et tient votre taille pendant que vous vous tirez vers le haut, vous déplaçant entre vos points de friction pour placer votre menton au-dessus de la barre.

Pas de partenaire? Pas de problème: vous pouvez toujours apprendre à faire des tractions. Tenez-vous sur une boîte pour pouvoir atteindre facilement la barre de traction, puis sautez directement vers le haut dans le mouvement

Le but est de réduire progressivement l’aide apportée au fil du temps. Utilisez une bande de résistance «plus légère», celle qui offre moins d’aide, ou demandez à votre partenaire de vous aider uniquement lorsque cela est nécessaire.

Pendant trois ou quatre semaines, vous pourrez améliorer la force et le potentiel de remontée avec ce programme:

  • Lundi – Effectuez 3 séries de 8 à 12 tractions assistées par un partenaire
  • Mercredi – effectuez 3 séries de 8 à 12 tractions assistées par un partenaire
  • Vendredi – effectuez 3 séries de 5 à 10 tractions négatives, en descendant aussi lentement que possible

Intégrez des mouvements complémentaires à vos tractions

En plus des tractions régulières, nous vous recommandons d’intégrer ces mouvements complémentaires à votre programme. Ceci pour renforcer le haut du corps et les épaules, ce qui vous aidera à mieux faire des tractions.

Comme premier mouvement complémentaire, vous pouvez essayer de vous appuyer contre un mur pour que seuls vos fessiers, le haut du dos et votre tête le touchent. Levez les deux bras et placez-les à plat contre le mur, coudes pliés à 90 degrés et alignés avec vos épaules. Maintenez le contact sur le mur avec les poignets et les avant-bras tout en étendant les bras au-dessus de votre tête, puis en vous abaissant au début. Faites 3 séries lentes de 8.

Comme second mouvement, vous avez le haussement d’épaules. Accrochez-vous sous une barre de traction et détendez tous les muscles du haut du dos et des épaules pour les empêcher de se coincer. Maintenant, rétractez uniquement vos omoplates en les tirant vers l’intérieur de votre colonne vertébrale, en gardant vos bras tendus et votre corps immobile. Relâchez pour revenir au début. Faites 3 séries de 10.

En conclusion

Après trois ou quatre semaines de travail assidu, vous pouvez à nouveau compter le nombre de tractions strictes que vous pouvez effectuer. Comparez ce chiffre à votre chiffre de départ et voyez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif. Si vous atteignez ou dépassez votre cible, génial. Maintenant, définissez un nouvel objectif. Sinon, donnez-vous quelques semaines supplémentaires d’entraînement et essayez à nouveau.

N’oubliez pas également de faire des tractions quand vous êtes le plus frais, généralement au début d’un entraînement.