Les barres de tractions sont l’un des meilleurs outils de mise en forme que vous pouvez intégrer à votre programme d’exercices ou même utiliser seul. Cependant, avant de vous lancer dans la pratique des tractions, je vous conseille de connaitre les méthodes convenables pour les réaliser. Si vous vous lancez sans bien comprendre ces exercices, vous risquez de vous faire mal ou alors de vous décourager rapidement car vous n’aurez pas les résultats espérés.

Voici quelques bonnes méthodes pour faire vos tractions.

Faire ses tractions avec les prises adaptées

Pour bien faire vos tractions, vous aurez le choix entre les prises étroites et les prises larges. Certaines barres proposent diverses poignées pour des prises étroites et larges en même temps. Ainsi, vous aurez la possibilité de varier vos tractions sur une seule barre.

Prise large en pronation

Cet entraînement est destiné aux personnes  qui veulent se concentrer sur les muscles des parties internes de votre dos et des rhomboïdes larges

Prise large derrière la nuque

Il s’agit de l’un des exercices de traction les plus complexes en ce qui concerne le chargement du dos.

Traction en supination étroite

Si vous voulez renforcer les segments internes de votre biceps ainsi que les muscles du dos, c’est le meilleur exercice de traction pour vous.

 Alignement correct pour effectuer des tractions

La manière d’effectuer des tractions peut sembler simple à première vue. Vous vous tenez simplement devant la barre de traction et vous la saisissez avec vos paumes tournées vers l’extérieur. Ensuite, vous utilisez les muscles de votre torse pour soulever votre corps du sol. Bon, je me demande, si c’est si simple, pourquoi tant de gens ont-ils du mal à le faire?

Il peut y avoir un certain nombre de raisons pour lesquelles certaines personnes peuvent avoir du mal à effectuer des tractions. L’une des raisons les plus courantes est qu’elles ne suivent peut-être pas tous les petits détails qui rendent les tractions faciles et efficaces.

Vous devez toujours veiller à tenir la barre de traction avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. La largeur de votre prise est très importante. Lorsque vous faites une prise à la largeur des épaules, vous utilisez vos biceps, triceps, épaules, avant-bras et le haut de la poitrine pour la séance d’entraînement. Si votre prise est trop étroite, l’exercice deviendra principalement un entraînement de bras.

Sur le plan technique, je vous conseille de garder votre poitrine en arrière, vos genoux pliés, votre tête en l’air, et de veiller à ce que vos coudes soient dirigés vers le bas et non évasés. Le bon alignement du corps lors de l’exécution des tractions est essentiel.

Lorsque votre corps n’est pas correctement aligné, il se détache de son centre de gravité et de ses points de force appropriés. Cela rend les tractions plus difficiles à réaliser et moins efficaces.

Mais que se passe-t-il si votre posture est parfaite et que vous rencontrez toujours des difficultés pour faire un certain nombre de répétitions?

En effet, lorsque vous débutez dans le domaine des tractions, vous ne disposez pas de la force suffisante pour effectuer un grand nombre de répétitions et de séries. Avec le temps, votre force augmente, ce qui facilite les tractions. En attendant, il y a plusieurs méthodes pour rendre les tractions un peu plus faciles à faire, par exemple avec le kipping.

Effectuez des tractions plus facilement avec des bandes de résistance

Les bandes de résistance sont considérées comme l’un des appareils de fitness les plus populaires et les plus efficaces de nos jours. Vous pouvez effectuer une large gamme de séances d’entraînement à la perfection, y compris des tractions, avec ces bandes

Effectuer des tractions avec des bandes est un excellent moyen de tonifier la partie supérieure de notre corps. Ces séries d’exercices ciblent plusieurs groupes de muscles et les aident à se renforcer de façon considérable.

Les Muscle-Up : une des variantes des tractions.

Le muscle-up est un exercice difficile. En général, ce sont ceux qui ont une force extraordinaire dans la partie supérieure du corps ont la capacité d’effectuer facilement ce mouvement. Et même là encore, c’est seulement après des années de pratique et de mise en condition. Mais avec un peu de concentration et une forme appropriée, je crois que vous devriez être capable de maîtriser cela par la suite!

Utiliser une machine à traction assistée

Vous allez très souvent trouver ce type de machine dans votre gymnase local. Elle utilise des contre-poids pour réduire efficacement votre masse et pour que vos muscles travaillent un peu moins fort pour vous soulever. Bien entendu, je recommande cette méthode pour les débutant qui des difficultés à faire des tractions. Une fois que vous allez maîtriser cette machine et que vous allez commencer à utiliser de moins en moins de poids, vous serez prêt à tenter l’expérience. Continuez comme ça, et avant de vous en rendre compte, vous vous retrouverez maintes fois sur la barre pour faire vos tractions.

En conclusion

L’un des moyens les plus faciles de démontrer la force du haut de votre corps est de sauter, d’agripper vos mains autour d’une barre horizontale et de soulever une grande partie de votre poids, en élevant le menton à la hauteur de la barre, puis en vous rabaissant. Ensuite vous répétez cette action, autant de fois que vous le pouvez, en utilisant uniquement la force de vos bras. Il s’agit tout simplement des tractions, mais ce n’est jamais aussi simple que cela puisse paraître. Une traction est un exercice difficile à faire et beaucoup de gens ont du mal à hisser leur menton au-dessus de la barre.

Bien sûr, la meilleure façon d’apprendre à votre corps à faire cet exercice est tout simplement d’essayer, essayez encore. Mais cela peut être frustrant, car les progrès peuvent être lents et il peut être un peu gênant de tomber régulièrement de la barre après un ou plusieurs tractions. Parmi toutes les méthodes que vous avez pu voir, il y en a qui peuvent parfaitement convenir aux débutants. Vous pouvez donc les essayer à votre guise et trouver celle qui vous parait la moins contraignante pour démarrer.