Les tractions sont parfaites pour les muscles dorsaux, également connus sous le nom de latissimus dorsi. Ce sont ces muscles qui vont vous donner la silhouette parfaite que, j’en suis sûr, vous recherchez si vous me suivez jusqu’ici.

Je préfère vous dire d’entrée de jeu que cet exercice s’avérer difficile pour certaines personnes, en particulier pour celles dont les muscles du dos ou des bras sont affaiblis, ou pour les personnes qui sont en surpoids. En fait, certaines personnes ont du mal à faire des tractions, même une seule fois. Si tel est votre cas, vous risquez de nombreuses erreurs et une stratégie différente pourrait vous aider à en faire plus.

Je vais vous donner quelques recommandations ici pour vous aider à bien muscler votre dos avec les tractions.

Faites vos tractions comme il se doit

Si vous ne le saviez pas encore ou si vous aviez encore des doutes : Il y a bel et bien une façon de pratiquer les tractions surtout si vous ciblez particulièrement le dos. Vous devez donc vous concentrer sur la conservation de la forme adéquate tout au long de chaque exercice. Beaucoup de gens se balancent et utilisent leur élan pour s’élever à la barre. Bien que cela puisse avoir sa place dans certains programmes d’entraînement, il est généralement préférable de conserver une forme adéquate pour que l’exercice soit plus efficace.

Avec les tractions, vous devez relever votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendre lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Souvent négligées, les simples tractions sont pourtant l’un des exercices de renforcement du dos les plus efficaces. Voici comment cela doit se faire :

  • Saisissez la barre avec une large prise. Vos mains doivent être plus écartées que la largeur des épaules.
  • Avant de commencer le mouvement, assurez-vous de tirer vos omoplates en arrière et en bas.
  • Ensuite, essayez de serrer vos muscles abdominaux (c’est une règle dans la plupart des exercices)
  • Maintenant très important, au lieu de vous concentrer à tirer votre corps vers le haut, concentrez-vous à tirer la barre vers vous.
  • Une fois que votre menton est au-dessus ou au-dessus de la barre, commencez à redescendre lentement à la position de départ. La clé ici est de contrôler le mouvement négatif dans la phase descendante. Ne vous laissez pas tomber!
  • Lorsque vous revenez à la position de départ, ne laissez pas vos omoplates se dégager de cette position “en arrière”.
  • Sans vous reposer, essayez une autre traction.

Pour certaines personnes, la force du haut du corps ne sera peut-être pas assez développée pour permettre un mouvement complet de tractions. Pas de soucis! L’entraînement en force consiste à apporter de petites améliorations mesurées. N’oubliez pas que, quels que soient les astuces de musculation que vous pratiquez, vous devez vous concentrer sur une forme appropriée.

Pratiquez le plus d’exercices possibles

Avant tout, pour augmenter le nombre d’exercices possibles, je vous conseille de les pratiquer davantage. Si vous ne pouvez pas faire une traction, vous pouvez simplement utiliser des bandes de résistance ou d’autres dispositifs d’assistance utiles. Ils vont vous aider à atteindre vos objectifs. Vous pouvez également choisir de faire des descentes latérales dans la salle de gym, car elles vont travailler les mêmes muscles. Rappelez-vous simplement d’utiliser la forme appropriée et de vous concentrer sur l’utilisation de la force du dos pour chaque répétition.

Si vous voulez que les tractions deviennent une partie importante de votre programme de musculation du dos, vous devez simplement en faire plus. La pratique est la clé si vous voulez augmenter le nombre que vous êtes capable faire. Faites des tractions quotidiennes et utilisez des méthodes de musculation efficaces pour renforcer vos muscles du dos. Plus vous devenez fort, plus vous serez capable d’en faire.

Exercez-vous à votre propre rythme

Les tractions sont l’un des exercices de musculation les plus difficiles que l’on puisse faire et probablement le plus détesté. Elles sont difficiles à faire et beaucoup de gens ne veulent pas ou refusent de les faire, même en sachant que cela peut leur donner un dos très fort. Si vous pensez comme toutes ces personnes, tout ce que je peux vous dire est que vous manquez une excellente façon de devenir plus fort.

La plupart des gens peuvent facilement faire des pompes, mais lorsque vous vous tenez à la barre, votre poids total entre en jeu.

Si vous avez des difficultés à faire des tractions, commencez à les faire de manière progressive. Faites-en une, faites une pause et revenez en essayer une autre. C’est un moyen moins stressant de devenir plus fort. Au fil du temps, vous pouvez en faire deux, puis trois et plus.

Traitez vos muscles du dos comme tout autre groupe de muscles et veillez à bien vous reposer entre les séances d’entraînement. Il est également sage de consulter un coach sportif personnel, un physiothérapeute ou votre médecin avant de vous lancer dans un exercice d’entraînement du dos, surtout si vous avez des antécédents de problèmes de dos.

Améliorez la force de vos avant-bras et de vos biceps

Je pense que je n’ai pas besoin de vous faire un dessin ici. Vous l’avez compris, des avant-bras et des biceps forts vous aident à vous maintenir plus longtemps sur la barre, et donc à effectuer plus de tractions. Avec plus de force dans les avant-bras et les biceps, vous pouvez varier facilement entre les tractions en pronation et les tractions en supination, et ainsi bien muscler votre dos.

Surveillez votre poids

Un autre domaine important pour bien muscler votre dos avec les tractions est votre poids. Normalement si vous êtes en surpoids, je crois qu’il sera plus difficile de vous surpasser. Si vous êtes actuellement en surpoids, utilisez un programme d’entraînement efficace associé à un programme nutritionnel approprié afin de perdre le poids que vous avez besoin de perdre.

En conclusion

Apprendre à développer les muscles dorsaux est la priorité de nombreuses personnes en matière de musculation et de mise en forme. Certains groupes musculaires, comme la poitrine et les bras, peuvent être plus évidents à muscler, mais le dos est un peu plus compliqué. Beaucoup de personnes ne connaissent pas les meilleures pratiques pour réellement réussir. Heureusement, il existe les tractions. Pour bien muscler votre dos, vous devez essentiellement viser à en réaliser le plus grand nombre possible, en vous fixant un objectif. Cet objectif peut être seulement 10 lorsque vous débutez, ou 50 lorsque vous avez une certaine expérience.