Les tractions sont les exercices les plus puissants que vous puissiez faire pour développer la force du haut du corps, les gros biceps et pour avoir un dos sculpté en V. En plus de cela, ces exercices développent une grande force fonctionnelle. Ce qui explique pourquoi les pratiquants d’arts martiaux, d’escalade ou les athlètes professionnels ont recours aux tractions.

Le but de cet article n’est pas de vous expliquer pourquoi les tractions sont si efficaces mais comment en faire davantage.

Faites plus de tractions grâce à une bonne alimentation

Si vous voulez augmenter le nombre de vos tractions, vous devez suivre un régime équilibré avec beaucoup de fibres, de glucides et de bons acides gras. Les acides aminés et les protéines favorisent la régénération et la croissance musculaire. Un approvisionnement suffisant en eau maintient la circulation et plusieurs fonctions du corps en activité.

Soit dit en passant: pendant l’entraînement, vous n’avez pas besoin de vous ravitailler en eau, à condition de boire suffisamment pendant le reste de la journée (environ 2 litres par jour). Les réserves d’eau de votre corps sont suffisantes pour couvrir la quantité demandée pendant votre exercice.

Faites plus de tractions en exécutant correctement les mouvements

Afin d’augmenter le nombre de répétitions de vos tractions, vous devez les pratiquer. Cela signifie que vous devez connaître la bonne exécution.

Il existe trois positions de base pour l’accrochage. Ces trois variations de prise diffèrent par l’effet qu’elles exercent sur le latissimus. Elles peuvent également être modifiées en fonction de la largeur de la prise.

Variez les positions de prise pour faire plus de tractions

Il existe plusieurs possibilités si vous souhaitez augmenter le nombre de vos tractions. L’une d’elles consiste à utiliser différentes poignées de traction. Comme déjà indiqué, différentes poignées modifient la position de la charge exercée sur les muscles, ce qui signifie que l’utilisation de poignées différentes vous permet de faire varier l’intensité de la contrainte pour les différentes parties du dos. Ainsi, vous pouvez également éviter la stagnation et par conséquent faire plus de tractions.

Augmenter le nombre de tractions avec des variations de la vitesse de mouvement

Vous pouvez également gagner plus de puissance pour vos tractions en ajustant la vitesse de mouvement. En général, la phase excentrique devrait durer trois fois plus longtemps que la phase concentrique. Pour les tractions, cela signifie que le mouvement ascendant et descendant doit avoir un rapport de 1 à 3.

Pour progresser et augmenter le nombre de tractions, vous avez les options suivantes:

  • exécution lente de l’ensemble du mouvement
  • ralentir volontairement le mouvement ascendant
  • ralentir volontairement le mouvement vers le bas
  • exécution rapide de l’ensemble du mouvement
  • exécution rapide du mouvement ascendant
  • mouvement rapide vers le bas

Veuillez noter que les mouvements rapides comportent un risque accru de blessures. Vous ne devriez faire des tractions rapides que si vous êtes expérimenté et si vous connaissez le mouvement par cœur.

Faites des tractions en plus au niveau de la poitrine et du cou

Si vous décidez, malgré la forte pression exercée sur vos articulations, d’effectuer des tractions au niveau de la poitrine et du cou, vous avez la possibilité d’alterner les deux variations en une session. Il faut savoir qu’il est possible de passer de l’un des mouvements à l’autre. Par exemple, vous pouvez vous exercer à faire des tractions au niveau du cou pendant quatre semaines avant de passer aux tractions à la poitrine pendant les quatre prochaines semaines, etc.

Améliorer l’endurance pour augmenter les tractions

Vous pouvez augmenter le nombre de tractions en faisant plus de 12 répétitions par série pendant une certaine période. En faisant cela, vous favorisez votre endurance musculaire, ce qui conduira finalement à de meilleures performances. Au final, moins vous allez facilement vous épuiser, plus vous pourrez tenir longtemps sur des barres et faire plus de tractions.

Capitalisez sur l’effort maximum pour faire plus de tractions

Vous pourrez également faire plus de tractions si vous ne faites qu’une à cinq répétitions par série (en utilisant des poids plus importants). Cela améliore votre force maximale, ce qui signifie fondamentalement que vous avez besoin de moins de force par traction. Sachant que vous avez un nombre limité de répétitions à faire, vous pouvez faire le maximum d’efforts. Avec le temps, vous ferez plus de répétitions et donc plus de tractions.

Suspendre la pratique pour augmenter le nombre de tractions

Cela peut sembler contradictoire, mais lorsque vous avez atteint votre plafond individuel, ce qui empêche toute augmentation supplémentaire de vos tractions, il peut être enrichissant de mettre votre pratique en pause. A côté de cela, vous pouvez faire d’autres exercices pour le dos ou travailler votre dos de manière excessive. Une fois que vous aurez repris votre pratique, vous devriez généralement être capable de faire plus de tractions.

 Ajuster le poids et le nombre de tractions

Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, il est recommandé d’utiliser des poids supplémentaires. Par exemple, vous pouvez placer un haltère entre vos cuisses ou le bas des jambes. Parmi d’autres options, vous avez l’utilisation d’une ceinture d’immersion ou de poignets de poids. Si vous pouvez faire moins de 8 tractions, vous devriez utiliser un tabouret, un banc, une bande de traction, quelque chose d’autre pour soutenir votre pratique. Alternativement, vous pouvez demander à un partenaire d’entrainement de vous aider.

Augmenter les tractions avec des techniques d’intensité

Il est également possible d’augmenter le nombre de tractions avec des méthodes plus intensives. Cependant, celles-ci ne devraient être appliquées que si tous les autres conseils mentionnés ci-dessus n’ont pas entraîné une augmentation de vos tractions. La raison en est que les muscles sont soumis à des contraintes très élevées lors des techniques d’intensité. À recourir donc en dernier recours et avec modération.

En conclusion

Chaque personne a des préférences différentes pour ce qui est de l’entraînement et chaque corps réagit différemment aux exercices proposés. Par conséquent, vous devez déterminer vous-même, au milieu de tout ce qui vous est proposé, les exercices qui vous conviennent. Bien sûr, vous pouvez également faire une combinaison. Assurez-vous de disposer de suffisamment de temps pour la régénération entre les pratiques et veillez à vous échauffer correctement avant de faire de l’exercice!