L’un des exercices de musculation les plus difficiles à effectuer est sans aucun doute une traction. Les tractions sollicitent principalement les deltoïdes avant et les biceps une fois que vous avez saisi une barre de traction. Cela signifie que seul un petit nombre de muscles sera responsable de porter tout le poids du corps du sol et contre l’attraction de la gravité. Bien sûr, réussir cet exercice va considérablement augmenter la taille et la force de vos muscles. Cependant, la plupart des gens ne peuvent faire qu’une ou deux tractions lorsqu’elles débutent dans cet exercice. Si vous êtes dans cette situation, je peux vous assurer que vous allez évoluer Donc, vous n’avez pas à en avoir honte.

Alors, comment une personne peut-elle développer ses capacités pour réussir à effectuer des tractions? Le processus est simple: vous adoptez une approche progressive, pas de précipitation. Il existe différentes façons de faire des tractions et globalement, vous entendrez parler de tractions en pronation et de tractions en supination. Je vous les présente ici de façon sommaire et vous pourrez les essayer à votre guise.

Les tractions en pronation

Elles sont réputées pour être les plus difficiles à réaliser car vous avez besoin de beaucoup de force et de puissance pour y parvenir. Et cela se justifie bien étant donné que vous devez soulever votre corps depuis le sol jusqu’au niveau de la barre. Impressionnant n’est-ce pas ? Essayez dans un premier temps de faire en sorte que votre menton dépasse la barre, et ensuite vous pourrez alors envisager de hisser votre poitrine jusqu’à ce niveau. Pour ce type de tractions, la prise doit dépasser la largeur de vos épaules. En termes plus simples, l’espace qui sépare vos bras doit être plus large que la largeur de vos épaules. De plus, la paume de votre main doit être opposée à votre visage. Je vous laisse imaginer la suite. C’est vraiment le meilleur exercice pour développer votre dos, et accessoirement vos pectoraux, vos biceps et les obliques.

Ce n’est pas pour vous décourager mais c’est un exercice vraiment très exigeant. Hisser votre corps au-dessus de la barre sans prendre l’élan, cela demande vraiment de la puissance dans les bras. S’il vous manque cette puissance, je peux vous recommander de commencer par des exercices vont renforcer vos bras. Sinon, vous pouvez aussi essayer les tractions en supination pour commencer.

Les tractions en supination

Les tractions en supination sont celles qui se font avec la paume des mains tournée vers votre visage. De manière générale, elles sont considérées comme étant plus faciles que les tractions en pronation, et ce n’est pas moi qui vais vous dire le contraire. En effet, ici la prise est plus serrée et les bras sont donc plus rapprochés les uns des autres. Rappelez-vous que pour la pronation, vos bras devaient être plus larges que les épaules. Ici c’est le contraire. Avec cet exercice, vous allez davantage travailler les pectoraux et les biceps. Au fur et à mesure de votre progression, elles vont vous aider à effectuer un peu plus facilement les tractions en pronation.

Les autres formes de tractions

Si les tractions en pronation et en supination sont les plus connues, elles ne sont pour autant pas les seules façons de faire des tractions. Vous avez d’autres alternatives.

Les tractions assistées à l’aide de l’élastique

Si vous êtes débutant et que vous avez vraiment des difficultés à faire les tractions classiques, ces tractions devraient vous convenir. Elles vous donnent la possibilité d’avoir recours à une bande élastique de musculation dont la particularité est justement d’alléger le poids de votre corps qu’il faut soulever au moment de l’exercice. La résistance de la bande élastique définit le niveau de facilité ou de difficulté de l’exercice. Vous pourrez choisir la vôtre et effectuer vos tractions en supination comme en pronation.

Les tractions sur une machine guidée

C’est une variante des tractions en pronation que vous verrez beaucoup dans les salles de musculation. Tout ce que vous avez à faire ici est d’ajuster le poids que vous voulez  et le support sur lequel vos genoux sont positionnés va vous alléger pour faire votre traction.

Les tractions à un bras et les tractions nuque

Les tractions à un bras ! Est-ce sérieux ? Déjà que pour les faire avec deux bras, vous avez toutes les peines du monde…Et pourtant c’est possible mais vraiment pour des personnes d’un niveau très avancé et qu’ils veulent impressionner.

Pour ce qui est des tractions nuque, elles demandent que vous vous éleviez jusqu’à positionner votre nuque au niveau de la barre. C’est une forme de traction en pronation qui fait travailler les dorsaux de manière intense avec beaucoup de pression pour les épaules.

Ajoutez du poids aux tractions : les pull-ups lestées

Les tractions peuvent aussi être réalisées avec du poids supplémentaire. Là, vous vous dites que c’est du délire ! Je vous rassure tout de suite que ce n’est pas le cas. Ces poids vous permettront d’augmenter assez rapidement la force de vos bras et de votre dos. Cela vous permettra de faire des mouvements plus intensifs. Bien sûr, rappelez-vous toujours ce que je ne cesse de dire : faites vos exercices selon vos capacités et à votre rythme.

Vous pouvez ajouter du poids de plusieurs façons. En mettant par exemple des pierres dans un sac à dos ou utilisant un gilet de poids pour ne citer que ces méthodes. Il est même possible de tenir des poids avec vos pieds si vous n’avez pas d’alternative. Cette méthode n’est toutefois pas optimale car elle ne vous permet pas de vous concentrer entièrement sur votre traction.

En conclusion

Comme vous avez pu le constater, il existe plusieurs façons de réaliser des tractions. Certaines sont plus difficiles que d’autres mais au fond, il n’existe pas d’exercices faciles pour la musculation. Vous aurez toujours des efforts à faire, très souvent douloureux surtout lorsque vous débutez. Mais je peux vous assurer qu’avec le temps, la patience et la persévérance, vous allez franchir les niveaux de difficultés et parvenir à réaliser le maximum de tractions selon vos objectifs.