Les tractions sont sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour les muscles du haut du corps et du torse. C’est probablement la raison pour laquelle beaucoup les considèrent aujourd’hui comme un indicateur informel de votre force. De nombreux athlètes et entraîneurs professionnels considèrent que si l’on arrive à faire 10 tractions par exercice, c’est un nombre acceptable. En dessous, vous êtes encore au stade d’amateur.

Entendons-nous ! Personne ne vous demande de faire 10 tractions d’un coup lorsque vous débutez, ce n’est pas aussi évident. Seulement, vous êtes appelé à évoluer si vous voulez obtenir des résultats appréciables pour votre corps. La question demeure donc : comment augmenter vos capacités pour pouvoir accomplir le plus de tractions?

Je vais vous donner quelques recommandations qui devraient vous aider à progresser aux tractions.

Utilisez une chaise si vous débutez dans les tractions

Si vous commencez tout juste dans la pratique des tractions et que vous souhaitez progresser à votre rythme, je vous recommande une solution assez simple. Tenez-vous sur une chaise et faites-en une. Croyez-moi, c’est un bon moyen d’entraîner votre corps à s’habituer à effectuer le mouvement et à augmenter la force de votre dos et de vos épaules. Vous devrez le faire aussi souvent que possible. Ensuite, vous allez évaluer lorsque vous serez prêt à réaliser vos séances sans vous appuyer sur une chaise.

Utilisez une barre épaisse

Si vous utilisez une barre plus épaisse qu’une barre de traction normale, vous allez travailler plus durement car elle est plus difficile à saisir. Si vous vous entraînez sur une barre épaisse, lorsque vous allez utiliser une barre normale, vous vous sentirez à l’aise et vous serez surpris du nombre de tractions que vous pourrez faire!

Choisissez un programme spécialisé de tractions

Attention, je ne parle pas du bricolage que vous allez trouver dans les magazines de fitness ou par des entraîneurs personnels. Tous vous disent la même chose: travaillez jusqu’à épuisement, puis reposez-vous pendant quelques jours avant d’essayer à nouveau. C’est vieille école et très désuet. Ce qui est pire, c’est que c’est en fait le moyen le plus lent d’atteindre votre objectif. Pourquoi un soi-disant expert vous apprendrait-il la voie la plus lente? Parce que plus il vous faudra longtemps pour atteindre votre objectif, plus vous le payerez, que ce soit en frais de formation ou en abonnement à des magazines.

Si vous voulez vraiment progresser aux tractions et que vous voulez le faire en un minimum de temps, vous aurez besoin d’un programme qui fonctionne de manière totalement différente.

Suivez un entraînement progressif

Oubliez le vieil adage qui dit « No Pain, No Gain » ou « pas de douleur, pas de résultat » en français. C’est désuet. Ce dont vous avez besoin, c’est d’un programme qui fonctionne sur le principe de résistance progressive.

Qu’est-ce que la résistance progressive? C’est une idée très simple qui produit des résultats énormes en peu de temps.

Je vous prends un exemple pour bien illustrer ce que je dis: si vous voulez courir un marathon, mais que vous ne pouvez pas tenir plus d’un kilomètre avant de vous épuiser, est-ce que vous allez vous dire: “Je vais courir aussi vite que je peux, aussi vite que possible.” Autant que je peux jusqu’à ce que je vomisse. Ensuite, prendre quelques jours et essayer à nouveau? ” Ou alors vous allez vous dire “Je vais commencer par le raisonnable, quelque chose avec lequel je suis très à l’aise, puis augmenter progressivement la distance et l’allure, de sorte que je ne réalise même pas que je travaille plus fort, jusqu’à ce que je franchisse le kilomètre ?”

J’espère que vous allez choisir ce dernier, car non seulement il fonctionne mieux, mais il est plus naturel pour le corps. Cela vous permet également de rester motivé pour continuer à travailler vers votre objectif.

Si vous appliquez ce concept à votre entraînement aux tractions, vous allez atteindre votre objectif de progression aux tractions plus rapidement que vous ne l’aviez jamais rêvé.

Apprenez à travailler vos groupes de muscles

Les tractions sont un exercice composé. Cela signifie que vous ne vous engagez pas seulement à développer certains muscles au détriment des autres. La progression dans les tractions nécessite des exercices bien organisés. Cette idée rejoint ce que j’ai développé dans les sections précédentes. Ici, il ne s’agit plus spécialement d’avoir un programme spécialisé, mais de bien l’exécuter. J’espère ne pas vous surprendre si je vous dis que vous avez la possibilité de travailler plusieurs muscles de votre corps, que ce soit au niveau de bras, du torse ou du dos.

Quelques conseils pratiques

Je vous donne en plus quelques conseils pratiques qui vont vous aider à progresser dans vos exercices de tractions. Associez-les à tout ce que j’ai dit plus haut et vous verrez la progression.

Soyez patient

Les tractions sont extrêmement exigeantes physiquement. Ce qui signifie que vous ne verrez pas les résultats rapides que vous pouvez obtenir avec d’autres exercices. Si vous pouvez en faire deux aujourd’hui, il serait presque impossible de pouvoir en faire douze en deux semaines. Je vous conseille donc de commencer par accepter que pour pouvoir en faire plus, cela rentre dans un processus lent et régulier.

Pratiquez beaucoup avec le mouvement

Lorsque nous sommes fatigués, nous essayons souvent de tricher en abandonnant la bonne méthode afin de nous rendre les choses plus faciles. N’est-ce pas ? Alors, au début, concentrez-vous uniquement sur un mouvement par jour et considérez-le comme une pratique. Surtout, ne travaillez pas sur ce mouvement jusqu’à l’épuisement ou la rupture musculaire.

Perdez du poids

Les tractions vous obligent à porter tout votre poids, donc moins de poids signifie pouvoir en faire plus! C’est si simple.

En conclusion

Comme je l’ai déjà mentionné, les tractions sont le meilleur exercice pour travailler le haut du corps. Mais, la plupart des débutants peuvent avoir du mal à faire une seule traction.  Le plus important est que vous devez adopter une attitude positive. Celle-ci vous permettra d’obtenir de bons résultats lors de vos entraînements. Ne vous inquiétez pas de vos limites. Vous devez vous battre (faute d’un meilleur mot) pour progresser. Attendez-vous à d’excellents résultats si vous êtes discipliné dans ce que vous faites.