Les tractions sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Ils stimulent tellement la croissance musculaire qu’ils constituent probablement l’exercice ultime pour le haut du corps.

C’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez exercer, et il donne des résultats très rapidement, surtout si vous n’avez pas fait de tractions auparavant. Vous verrez des changements dans votre corps en moins de 2 semaines, si vous les faites tous les jours.

Cependant, les tractions ne sont pas faciles. En fait, la plupart des gens peuvent commencer à faire des pompes assez facilement, mais les tractions demandent une certaine pratique – la plupart des gens n’ont pas la force d’en faire une seule. A la question de savoir combien de tractions faut-il faire par jour, je suis tenté de répondre en disant tout d’abord qu’il faut même commencer à les faire. Je vous explique cela en détail dans la suite.

Le nombre de tractions par jour pour débuter

Il est clair que lorsque vous débutez avec les tractions, ce ne sera pas du tout évident. Si vous en faites déjà une, ce sera déjà le point de départ.

Si vous vouliez commencer à faire des tractions mais que vous avez peur de ne pas être assez fort ou si vous pensez que vous ne pouvez jamais les faire, permettez-moi de vous dire que vous vous trompez. Il y a toujours quelque chose à faire, aussi simple soit-il, pour vous aider à être enfin capable de faire vos tractions. Cela peut prendre un certain temps, je l’avoue, mais vous deviendrez plus fort et vous arriverez à les faire.

Si vous avez accès à une barre dans une salle de sport ou dans un parc, ce serait formidable. Si vous voulez faire cela à la maison, utilisez une de ces barres de traction qui s’accrochent au cadre d’une porte, elles vous conviendront parfaitement. Ensuite, prenez la décision que vous allez enfin faire des tractions.

Pour vous lancer, je peux vous recommander d’essayer les tractions en supination ou Chin-up. Elles sont un peu moins difficiles à exécuter. Si vous ne pouvez pas en faire du tout, prenez alors une chaise ou un tabouret et placez-le sous la barre. Tenez-vous debout sur la chaise et tenant la barre, laissez votre corps s’abaisser et contrôlez la décente avec vos bras en gardant les pieds sur la chaise. Essayez de répéter ces mouvements.

Vous pouvez aussi vous tenir sous la barre et la tenir si elle est suffisamment basse. Sautez et tirez-vous en profitant de l’élan. Si vous ne pouvez pas commencer en tenant la barre, sautez et saisissez-la en même temps.

Est-ce que vous me suivez toujours à ce niveau ? Je résume. Si vous êtes débutant, je vous conseille de commencer par une ou deux tractions par jour. Si vous pouvez faire une séance de 02 tractions ou deux séances de 02 tractions par jour, l’essentiel est de ne pas trop forcer pour ne pas subir de déchirure musculaire. Si vous ne parvenez pas à passer votre tête au-dessus de la barre, faites juste de petites élévations.

Avec le temps, vous serez habitués aux mouvements et vos muscles vont se contracter au fil des séances. Sans que vous vous en rendiez compte, vous allez commencer à vous élever au-dessus de la barre. Ce sera déjà votre première traction en bonne et due forme. Ensuite, chaque jour, vous allez essayer de multiplier le nombre de séances et le nombre de tractions par séance.

Le nombre de tractions par jour pour les non-débutants

Si vous avez déjà eu à faire des tractions auparavant, je ne vais plus vous considérer comme un novice. Et à juste titre car je pense que vous aurez moins d’appréhension et de difficultés à réaliser vos tractions, comparé à celui qui n’en a jamais fait.

Pour ceux qui, comme vous, ont déjà eu à réaliser des tractions ou le font régulièrement, le nombre de tractions par jour doit être assez élevé. Les professionnels de ce domaine estiment que le nombre minimum acceptable de tractions par jour doit être de 10. Si c’est là votre base, alors vous êtes sur la bonne voie.

Le nombre de tractions que vous allez réaliser par jour dépend aussi et surtout de vos objectifs. Il est clair que si vous souhaitez développer rapidement votre masse musculaire au bout de quelques semaines, vous n’allez pas vous contenter d’une séance de deux tractions par jour. Je vous conseille d’en faire au moins 10 par jour ainsi que 02 à 03 séances au quotidien. Pour ceux qui ont une expérience plus avancée, ils peuvent réaliser 30 à 50 tractions par jour.

Mais je tiens encore à préciser ici que vous ne devez pas pratiquer ces tractions de manière désordonnée. Vous devez vous conformer à un programme bien défini. Celui-ci peut va vous aider à assurer le suivi de vos actions. En fonction de votre condition physique, vous devez au préalable avoir une idée de ce que vous êtes capable de supporter. Il n’est pas du tout conseillé de faire des tractions jusqu’à l’épuisement total.

Vous avez aussi la possibilité de varier les exercices de tractions pour en faire plus. Les prises présentes sur les barres de traction vous permettent de varier la position de vos mains. Cette variation détermine le niveau de difficulté des tractions à réaliser. Je vous prends un exemple simple : plus il y aura un écart grand entre vos bras, plus ce sera difficile de faire passer votre tête au-dessus de la barre.

Vous êtes libre de multiplier le nombre de séances par jour et de varier les exercices pour faire travailler tous les muscles de votre corps. Même si vous avez la sensation que vous pouvez en faire plus à chaque fois, je vous conseille de rester dans la fréquence de ce qui est prescrit par votre programme de fitness.

En conclusion

Quel est le nombre de tractions qu’il faut faire par jour ? Si vous avez pu me suivre jusqu’ici, vous avez sans doute compris que la réponse à cette question se trouve dans ce que vous êtes prêt à faire. Puisqu’il faut bien commencer quelque part, vous pouvez faire une à cinq tractions par jour. Si vous avez déjà cette habitude, vous pouvez aller au-delà de 10, 20, 30 et même jusqu’à 50 tractions par jour. Vous pouvez aussi répartir cela en séances. Bref, tout dépend de vos dispositions et vos objectifs. Alors soyez attentifs à votre corps et faites ce qu’il est en mesure de supporter de manière progressive.