C’est un problème courant avec les tractions : ne pas arriver à développer le muscle que l’on voudrait. En effet certains font des tractions pour chercher à prendre des biceps, d’autres pour développer principalement le dos.

Vous allez voir dans cet article qu’il est possible de cibler le muscle que l’on souhaite simplement en modifiant sa technique et la prise de barre.

Cibler les biceps – Tractions prise supination

Les tractions en supination sont les meilleures tractions pour développer en priorité les biceps dans leur ensemble (Brachial, Biceps Brachial chef long et court). L’autre avantage des tractions prise supination est qu’elles sont techniquement faciles à réaliser.

Il suffit donc de prendre la barre en supination avec un écartement des mains inférieur à la largeur des épaules. La descente doit se faire sans étendre totalement les bras pour deux raisons :

– La première est le risque de perte de force liée à un trop grand étirement des biceps qui risquerait de limiter les performances à la remontée.

– La seconde raison est qu’une descente complète risque d’augmenter le travail des dorsaux et provoquer l’épuisement de ceux-ci avant les biceps.

Au niveau de la remontée, le buste doit rester droit et il faut réussir à venir toucher la barre au moins au niveau du menton, l’idéal est de toucher le haut du torse afin de permettre une trajectoire de travail totale du biceps. A l’inverse si vous penchez votre buste en arrière vous risquez d’augmenter le travail des dorsaux et réaliser une sorte de rowing, ce que nous ne voulons pas en l’espèce.

Dans tous les cas les tractions en supination ciblant les biceps font intervenir les muscles du dos mais à un pourcentage inférieur à celui des biceps. Ainsi le but et de s’approcher de l’échec musculaire au niveau des biceps mais pas des muscles du dos.

Certaines personnes ont ce qu’on appelle un valgus du coude (https://www.doctissimo.fr/sante/dictionnaire-medical/cubitus-valgus). Le valgus du coude est potentiellement dangereux pour l’articulation du coude dans le cadre de la musculation et est contre-indiqué pour les tractions en supination. Néanmoins les personnes avec un valgus du coude peuvent cibler les biceps – dans une moindre mesure mais quand même intéressante – avec des tractions en prise neutre qui ne sont pas impactées par le valgus du coude.

Certaines barres de tractions permettent de réaliser des tractions en prise neutre, c’est à dire en permettant d’avoir une prise située à mi-chemin entre la prise pronation et supination, avec les pouces orientés vers soi. Ces barres ont donc deux poignées perpendiculaires à la barre qui permettent une prise neutre des mains. Vous pouvez trouver des barres équipées pour la prise neutre ici https://www.barre-de-traction.com/fixation-plafond/

Cibler le dos – Tractions prise pronation

Pour cibler les différents muscles du haut du dos (Grand Dorsal, Grand Rond, Petit Rond et Rhomboïde), il est nécessaire de s’entraîner avec des tractions en prise pronation.

Il existe deux variantes des tractions en pronation. Il s’agit des tractions classiques prise large où l’on vient toucher la barre avec le torse et la version où l’on vient toucher la barre avec la nuque.

La version classique où la barre est amenée sur le torse permet d’augmenter le travail de la partie supérieure et centrale du grand dorsal, développant ainsi le dos en épaisseur c’est à dire lorsque l’on voit regarde de profil.

La version où la barre est amenée sur la nuque permet à l’inverse de travailler la partie basse et externe du grand dorsal et donc de développer la largeur du dos, largeur perçue lorsque l’on vous voit de derrière.

Dans les deux cas il est important de penser à tirer avec le dos plutôt qu’avec les bras, cela peut paraître difficile en particulier pour les débutants. Une astuce simple consiste à se concentrer sur les coudes (et non pas les biceps) et à veiller à bien les ramener en arrière au moment du tirage facilitant ainsi la contraction des muscles du dos.

Ces deux variantes travaillent le haut du dos dans son ensemble et de manière efficace, la nuance réside surtout dans le travail des dorsaux.

Certaines barres de tractions ont des extrémités coudées, le fait de placer les mains à ces extrémités permet de faciliter le recrutement des dorsaux. Les personnes ayant du mal à ressentir le travail des dorsaux peuvent donc choisir ce type de barre. Vous en trouverez sur le site sur les pages barres de traction murale, de plafond et chaises romaines.

Variante pour le dos – tractions supination niveau intermédiaire

Il est également possible de travailler les muscles du dos dans un angle différent et intéressant en terme de variation de l’entraînent avec des tractions en supination. Cependant il est nécessaire d’adapter le mouvement afin de ne pas cibler les biceps comme déjà expliqué plus haut.

Il est premièrement nécessaire d’adopter un écartement des mains supérieur ou égal à la largeur des épaules.

La descente doit être quasiment totale afin d’étirer les muscles du dos et de garantir une course de travail complète. Le relâchement des bras n’est cependant pas total car il faut garder une légère tension dans les biceps afin d’éviter d’éventuelles blessures liées à un relâchement total du biceps ou de ses tendons.

La remontée est quant à elle totalement différente de la variante traction biceps. Ici il faut remonter en gardant le buste penché en arrière et en venant faire toucher la barre au niveau du bas des pectoraux. Cette variante est assez difficile et nous la conseillons plutôt aux pratiquants intermédiaires et confirmés.

Muscler le dos aux tractions malgré des épaules fragiles

Beaucoup de pratiquants ont des épaules fragiles soit parce qu’ils sont débutants et leur tendons sont encore en développement, soit ils sont des pratiquants confirmés et leurs épaules sont fragiles pour des raisons de blessures et/ou de déséquilibres musculaires liés aux deltoïdes. Le fait de prendre une prise large peut trop fortement solliciter les épaules et entraîner d’importantes blessures si celles-ci sont déjà fragilisées.

La technique peut ici être adaptée pour ces personnes afin de solliciter quand même les muscles du dos et en particulier les dorsaux sans pour autant choisir une prise large. Il s’agit d’une technique particulièrement efficace de bodybuilder popularisée par le célèbre auteur et culturiste Michael Gundill.

Elle consiste à effectuer une remontée en gardant le buste droit et une trajectoire également droite en restant toujours sous la barre, il faut garder la tête relevée de manière à toujours regarder la barre et venir toucher la barre avec le front. Cette technique permet donc de travailler les muscles du dos ainsi que les dorsaux dans une mesure intéressante tout en préservant des épaules fragiles.

Progresser aux tractions avec un programme complet de musculation

Pour progresser et prendre du muscle il devient rapidement nécessaire de s’entraîner dans le cadre d’un programme construit et en respectant des principes d’entraînement, de nutrition et de récupération. Un bon programme respectant des principes de base permet tout simplement d’économiser du temps et de l’énergie en s’entraînant plus en qualité et moins en quantité. Il est par exemple possible d’optimiser son entraînement en respectant un certain nombre de séries et de répétitions.